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밤에 숙명을 취하지 못하는 당신이 꼭 알아야 할 방법 21가지에 대해서 살펴보겠습니다.
밤에 깊은 잠을 못 자고 있다는 것은 그동안의 생활 패턴이나 식습관이 영향을 줄 수가 있습니다.
여기서는 이러점을 살펴보는 시간을 가지고, 깊은 숙면을 할 수 있는 좋은 방법을 알아보도록 하겠습니다.
밤에 숙명을 취하지 못하는 당신이 꼭 알아야 할 방법 21가지
1. 클래식 음악이나 백색소음 듣기
잠자기 전에 잔잔한 클래식 음악이나 백색소음을 들으면 수면 유도에 도움이 된다고 합니다.
유튜브에서도 많은 채널이 있으니 잠잘 때 들어보시기 바랍니다.
2. 양 세지 않기
고전으로 내려오는 방법이 양의 숫자를 세는 방법이 있습니다.
이렇게 양을 세는 것은 숙면 유도에 도움이 되지 안된다고 합니다.
3. 잠이 안 온다고 걱정 말하면서 침대에 누워 있지 않기
잠이 오지 않는다면 누워서 걱정을 하지 말고, 일어나서 책을 읽거나 다른 일을 하는 것이 좋습니다.
4. 걱정이 되는 점을 종이에 적어보기
걱정이 되는 부분들은 종이에 적으면서 해야 될 일들을 목록으로 작성해 보시기 바랍니다.
작성이 다 되면 서랍 속에 넣어 놓고, 걱정거리 항목이 없어질 때 꺼내서 체크를 하면 됩니다.
5. 담배를 끊자
흡연은 잠이 드는데 더 오랜 시간이 걸리고, 또 더 잘 깬다는 연구 결과가 있습니다.
6. 두뇌 활동을 정지시키자
몸의 부위를 머리로 생각하면서 긴장을 풀도록 노력해 봅니다.
예를 들면 다리에 힘을 넣었다가 풀었다가 하는 식으로, 손, 어깨 등을 머릿속으로 생각을 하면서 진행을 합니다.
두되 또한 이미지를 그리면서 신체 모든 부위에 힘이 빠진다는 생각을 그려보도록 합니다.
7. 매일 같은 시간에 기상하기
매일 같은 시간에 일어나고, 같은 시간에 잠을 자는 습관을 들이도록 합니다.
만약, 전날 늦게 잠을 자더라도 같은 시간에 일어나도록 해야 합니다.
8. 매일 운동을 하자
퇴근 후에 유산소 운동을 땀이 흘릴 정도로 합니다.
너무 늦은 시간의 운동은 도움이 되지 않을 수 있습니다.
9. 목욕을 하자
잠을 자기 한 시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 합니다.
라벤더나 라일락 향이 나는 오일을 물에 풀어서 따뜻한 물로 목욕을 하면, 우리의 몸은 나른함을 느끼게 되며, 편안한 상태를 유지하게 됩니다.
10. 바나나를 먹자
바나나에는 세로토닌과 멜라토닌 성분을 생성하는 트립토판이 있어서 수면 촉진 아미노산이 분비가 됩니다.
마그네슘도 포함이 되어 있어 근육 이완에도 도움이 됩니다.
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11. 발 따뜻하게 하자
발을 따뜻하게 하면 혈액순환에 도움을 주어서 숙면에 도움이 됩니다.
잠자기 전에 족욕을 하면 도움이 됩니다.
12. 방의 온도를 맞추자
방의 온도는 대략 18도가 좋습니다. 이불이나 창문을 이용해서 온도를 맞혀주어도 좋습니다.
우리의 몸은 체온을 유지하기 위해 몸에서 지속적으로 열을 생성하게 됩니다.
그래서 온도가 낮은 것보다는 조금 높은 것이 도움이 됩니다.
13. 방을 어둡게 하자
잠자기 전에 모든 등을 소등해서 어둡게 합니다.
만약 화장실에 가야 한다면, 약한 조명을 잠시 키도 다녀오도록 합니다.
14. 블루 라이트 사용하지 않기
잠자기 2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리합니다.
블루 라이트는 생체 리듬을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
15. 설탕 멀리하기
설탕이나 주스, 탄산음료는 잠자기 전에 마시지 않습니다.
당도가 높은 음식을 섭취하면 소화하는데 시간이 오래 걸려서 숙면에 방해가 됩니다.
16. 소음 차단하기
주변의 소음 때문에 잠을 잘 이루지 못한다면, 귀마개를 이용해서 잠자리에 들기 바랍니다.
수면 시 처음과 마지막 1~2 시간 동안 소음에 노출되면 신체 면역력이 약화된다는 연구가 있습니다.
17. 술 마시지 말기.
술은 깊은 잠을 자지 못하게 방해를 합니다.
술을 마시고 잠자리에 들게 되면 90분마다 한 번씩 깬다는 연구 결과가 있습니다.
18. 따뜻한 우유 마시기
따뜻한 우유 한 잔은 진정 효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다. 우유에 있는 칼슘이 트립토판 분해를 도와줍니다.
트립토판은 수면을 유발하는 멜라토닌을 생성하는 아미노산입니다.
19. 잠자리 바꾸기
잠자리가 불편하다면 침대 위치나 베개의 높이, 이불의 촉감 등을 바꾸어서 편안한 잠자리를 만들어 보시기 바랍니다.
매트리스가 딱딱해서 불편하다면, 부드러운 쿠션감의 매트릭스로 바꿔보시기 바랍니다.
매트리스는 7년마다 한 번씩 바꾸는 것을 추천합니다.
7년을 사용하면 대략 20,000 시간을 사용한 것과 같습니다.
20. 자명종 없애기
자명종을 보이지 않는 곳에 두어서 시계가 움직이는 것을 보지 않도록 합니다.
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21. 카페인 섭취 줄이기
오후 2시 이후 커피나 차를 마시지 않도록 합니다. 여기에 있는 카페인이 수면을 방해하는 각성제 역할을 합니다.
커피를 마시고, 6시간이 지나도 우리가 섭취한 카페인의 반 정도 남아 있습니다.
여기까지 밤에 숙명을 취하지 못하는 당신이 꼭 알아야 할 방법 21가지를 살펴봤습니다.
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