만성 피로는 삶의 질을 크게 떨어지게 만드는 요인입니다.
쉬거나 잠을 자도 사라지지 않는 지속적인 피로감, 허약함, 에너지 부족이 특징입니다 만성피로에 걸리면 간단한 일도 하기 힘들고, 평소 즐기던 활동도 하기 어려워집니다.
만성 피로에 대한 만병통치약은 없지만 이를 극복하기 위해 시도할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
만성 피로를 이기는 11가지 방법을 알아보겠습니다
만성 피로를 이기는 11가지 방법
1. 충분한 수면
충분한 수면을 취하는 것은 만성 피로와 싸우는 데 매우 중요합니다.
매일 밤 최소 7, 8시간의 수면을 취하고 가능한 규칙적인 수면 일정을 지키도록 노력하세요.
신체의 자연적인 수면, 각성 주기를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 전 전자기기 사용을 피하고, 편안한 수면 환경을 만들고, 취침 시간을 정하도록 하세요.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 에너지 수준을 높이고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같이 하루에 최소 30분 동안 중간 강도의 운동을 하세요.
3. 균형잡힌 식단
건강하고 균형 잡힌 식단은 피로와 싸우는 데 필요한 영양소를 몸에 공급할 수 있습니다.
다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 섭취하도록 하세요 가공 식품, 음료, 포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식을 피하세요.
4. 물 마시기
탈수는 몸을 피곤하고 나른하게 만들 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다.
물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태를 유지하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 합니다.
하루에 적어도 7-10잔의 물을 마시도록 하세요 운동을 하거나 더운 환경에 있다면 더 많이 마시도록 하세요
5. 카페인과 알코올 제한
카페인과 알코올은 일시적인 에너지 향상을 제공할 수 있지만 시간이 지남에 따라 수면을 방해하고 피로를 악화시킬 수도 있습니다.
하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 카페인의 일일 권장 섭취량을 커피 2~3잔 정도로 섭취할 경우 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다고 합니다. 하지만, 저녁에는 카페인과 알코올 섭취를 제한하십시오
6. 루틴 만들기
루틴을 만들면 수면, 각성 주기를 조절하고 구조와 안정감을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하고 운동, 휴식 및 기타 활동 시간을 계획하십시오.
잠자기 전 1~2시간 전에는 TV나 스마트폰 대신 독서하는 시간을 가져서 전자파로부터 멀어지는 것이 좋습니다.
7. 페이스 조절
특히 만성 피로를 겪고 있다면 자신의 속도를 조절하고 무리하지 않는 것이 중요합니다.
일이나 작업을 더 간단하고 쉬운 단계부터 진행을 하고 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
8. 음악 듣기
음악을 들을 때 나쁜 기분을 바꿔주고, 긴장을 감소, 에너지를 증가시켜 주는 효과가 있다고 합니다.
실제로 달리기를 할 때 음악을 듣는 사람은 조용히 달리는 사람에 비해 더 빠르게 달릴 수 있었다는 연구결과가 나온 적도 있습니다.
9. 복식 호흡
스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 합니다.
호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해집니다.
10. 스트레스 관리
스트레스는 만성 피로를 악화시킬 수 있으므로 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
여기에는 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 휴식을 취하거나 활동적인 운동 같은 방법으로 스트레스를 관리할 수 있습니다.
11. 인지 행동 요법 시도
인지 행동 치료(CBT)는 부정적인 사고 패턴과 행동을 변화시키는 데 초점을 맞춘 치료 유형입니다.
만성 피로 증후군 환자의 피로 감소에 효과적인 것으로 나타났습니다.
지금까지 만성 피로를 이기는 11가지 방법을 살펴봤습니다.
만성 피로가 있으신 분들은 바로 적용해서 행동해 보시기 바랍니다.
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